来源北京青年报
你睡不着就数数几乎成了每个人都听过的民间偏方数数到底管不管用医生说了管用前提是得会数当您很焦虑很紧张的时候可以用以下9个方法来放松它们能够帮助您慢慢地进入睡眠的状态您试试任何自己觉得可能有效的方法如果不太适合您也不要担心继续试下一个就可以了
总之睡眠是一件自然而然的事情试图或者强迫自己入睡只能让自己更睡不着管理好自己的睡眠习惯才是最重要的
减压助眠第一式想象自己是块海绵
平躺在床上彻底放松想象自己是一块海绵同时手臂变得很柔软并且慢慢地离开身体肩放松下来双腿分开并放松头部和颈部也贴近床闭上眼用鼻子深呼吸身体的各个部分都放松想象自己就是一块海绵从周围的世界吸取宁静
减压助眠第二式叹气式地深呼吸
深呼吸用鼻子呼气嘴唇稍稍张开尽量长地慢慢吐气在吐气的声音中集中注意力感觉自己的紧张都消失了
减压助眠第三式数数儿
闭上眼睛全身放松让自己处于很舒服的状态慢慢地从100数到0一边数一边在大脑里慢慢地把它们写出来注意要写得很仔细很漂亮并且把它们想象成写在一个往下的阶梯上一个数字比前面的低一个台阶
当您想象着这些数字时感受肌肉和神经的放松您也可以想象自己在一个巨大的黑板或者天空上慢慢地认真写出这些数字写得越大越好直到睡着
减压助眠第四式创造意象
想象一个让人愉悦和宁静的地方也可以想象画一个比较简单的物体仔细研究它的每一根线条感受它的每一条曲线和整体结构或者想象使用一种颜色画出不同形式或者不同深度的图不断地进行修改润色
当然你也可以就一个场景想象一种安宁的情绪状态白茫茫的一片雪地雪花从天上悠悠地飘落或者想象一种田园牧歌的生活满眼都是绿色马和牛悠闲地在一片草地上吃着草或者想象自己在一片沙滩上晒着太阳
同时试着真正地感受这些情景而不是仅仅想象感受太阳照在背上的感觉脚踩在沙滩上发出咯吱咯吱的声音微风轻轻地吹在身上也许还能听到鸟叫呼吸到新鲜的空气闻到周围灌木丛中苔藓的味道
但也要注意如果这些细节让您感到困扰无法放松那么就请忘记它们仅仅感受躺在沙滩上晒太阳就可以了
减压助眠第五式让自己漂浮
很多人喜欢想象自己处于漂浮的状态想象自己飘浮在一朵白云上或者想象自己在气垫船上慢慢地漂浮在海里周围都是温暖的海水
减压助眠第六式往下移动
想象自己正在做向下的运动想象自己像一片叶子一样飘浮着向下或者想象自己在下楼梯或坐自动扶梯向下走当越来越往下时也就进入越来越深度的放松状态
减压助眠第七式什么都不要想
最简单的事情就是什么都不要想仅仅让自己的思维处于比较空洞的状态并不是每个人都能做到这一点但如果您能够做到那么这是个非常有效的方法
减压助眠第八式减少紧张并处理压力
即使事情发展到无法控制的时候也没有必要对生活产生狂乱紧张和焦虑的反应您可以选择不同的应对方式阅读下面的建议并选择对您有用的方式标记出来然后再次阅读这次用不同的标号标记出您觉得自己愿意使用的方法然后选择一种您认为最适合自己的自己愿意马上就执行的方式
思考最想从生活中获取的东西列出清单看看自己在最近的几个月中最想达到的目标以及以后的长远目标尝试尽可能把自己的精力放在达到目标和解决主要问题上而不是众多的琐事上
认真安排时间做想做的事情每天都认真安排自己的时间来做必要的或者想做的事情不要总是处于狂乱地争取时间的状态为自己想买的东西和想做的事情列出清单随身携带一个小笔记本随时记录下自己的想法每天晚上对着自己的日程表和小笔记本计划第二天的活动
合理使用每一段碎片时间只看对自己重要的电视节目每天晚上用一个小时的时间享受亲情的温暖或者完成一些小的工作随时带着一本书一封要写的信或者其他的小事情这样就能够有效地利用等待或者坐车的时间
不需要所有事都亲力亲为如果某些事情不需要您亲力亲为完全可以找其他人帮忙当然也要学会对那些自己认为没有太大必要接手的事情说不让事情简单化
养成集中注意力的好习惯无论做什么事情都要集中注意力去做当自己在做当下的事情时不要让思维游弋到另外的事情上去给自己创造宁静的工作环境尽量消除噪声避开争吵和冲突这样才能让自己完全集中于正在做的事情
减压助眠第九式焦虑时间法
如果您的失眠表现为躺在床上时头脑中充斥着各种各样的想法自己无法停止或者感到对自己的生活失去了控制那么焦虑时间法能够对您有很大的帮助
每晚睡前请抽出半个小时的时间来思考自己担心的一些事情这样它们就不会在睡觉的时候来骚扰您
思考可以在一个安静的房间里单独进行告诉家人无论什么事情都不要打扰您即使是来电话
第一步记录脑海中困扰您的事情准备好一些空白小卡片和一支笔坐下来放松如果您确实正在担心某件事情或者担心无法掌控自己的生活那么就会有很多想法涌入脑中
当它们来到时请在每张纸上记录一个想法这些担心可能不都是大事很多都是毫无意义的或者琐碎的小事无论怎样的担心都请记录在一张单独的卡片上您马上就会发现这样的方法很有效任何记录在卡片上的想法都不再存在于您的脑中一直这样做10至15分钟直到不再有其他的想法骚扰您
第二步把这些记录有自己想法的卡片分类把它们分成不同的类别这样就能够帮助您把混乱的想法整理出一定的秩序从而开始控制它们
分类完毕后对这些担心的想法进行仔细的分析好好思考怎样才能处理它们在每张卡片的最后写上自己认为最好的处理方式比如如果担心第二天要处理的事情太多那么处理方法可能是对第二天的时间进行安排和计划如果担心自己忘记第二天需要打的电话那么就把这些电话号码写在卡片的底端第二天用这张卡片作为提示
这个方法的关键在于在上床睡觉之前很清醒的时候想出一些办法来解决自己担心的问题这样就能够避免自己在夜间想起这些事情而小题大做将所有的处理方法写下来不要让它们仅仅存在于您的脑海中写下来能够帮助您消除担心
文刘泽龙中日友好医院
